¿Ice bath antes o después de correr?: depende de tu objetivo

Si corres con frecuencia, probablemente ya sabes que el baño de hielo puede ayudarte a recuperarte mejor. Pero hay una pregunta que sigue generando dudas entre runners de todos los niveles:

¿Es mejor hacer un ice bath antes o después de correr?

La respuesta es simple: depende de lo que busques conseguir. El frío puede ayudarte a preparar el cuerpo para ciertas situaciones o acelerar la recuperación después de un entrenamiento, siempre que lo utilices en el momento adecuado.

Ice bath antes de correr: una estrategia para el calor

En la mayoría de entrenamientos, no es recomendable entrar al hielo justo antes de correr. El frío reduce temporalmente la temperatura muscular, lo que puede hacer que los músculos necesiten un poco más de tiempo para alcanzar su máximo rendimiento. Si vas a realizar una sesión de intensidad, cambios de ritmo o una competencia, esto podría jugar en tu contra.

Sin embargo, existe una excepción.

Cuando vas a correr en condiciones de mucho calor, una inmersión breve de 2 a 3 minutos puede ayudar a disminuir la temperatura corporal antes de empezar. Esta estrategia, conocida como pre-cooling. 

En resumen:

• ❌ No antes de la mayoría de entrenamientos.
• ✅ Sí como estrategia para competir o entrenar en altas temperaturas.

Ice bath después de correr: cuando la recuperación es la prioridad

Aquí es donde el cold plunge ofrece mayores beneficios para la mayoría de runners.

Después de una carrera exigente o un entrenamiento largo, la inmersión en agua fría puede ayudar a disminuir la percepción del dolor muscular, controlar la inflamación y acelerar la sensación de recuperación. Esto permite llegar con mejores piernas a la siguiente sesión de entrenamiento.

Es especialmente útil cuando:

• Acabas de completar un fondo largo.
• Corriste una media maratón o maratón.
• Estás acumulando muchos kilómetros durante la semana.
• Tienes otra sesión importante en menos de 24 horas.

El hielo no sustituye una buena alimentación ni el descanso, pero sí puede convertirse en una herramienta clave para mantener la consistencia. 

¿Y si también entrenas fuerza?

Si además de correr realizas sesiones enfocadas en hipertrofia o ganancia de masa muscular, el momento del baño de hielo sí cobra mayor importancia.

Diversos estudios sugieren que realizar una inmersión en agua fría inmediatamente después del entrenamiento de fuerza puede reducir algunas de las adaptaciones relacionadas con el crecimiento muscular cuando se convierte en un hábito.

Por eso, si tu objetivo principal es desarrollar masa muscular, lo más recomendable es esperar al menos 8 horas después de la sesión de fuerza antes de realizar un ice bath.

En cambio, si tu prioridad es recuperarte para volver a entrenar o competir al día siguiente, el hielo sigue siendo una excelente herramienta.

El protocolo recomendado para un ice bath

No necesitas pasar largos periodos dentro del agua para obtener beneficios.

Para la mayoría de runners, este es el protocolo recomendado:

• Temperatura del agua: entre 8 °C y 12 °C.
• Duración: entre 3 y 8 minutos.
• Frecuencia: después de entrenamientos exigentes, fondos largos o competencias, según tus necesidades de recuperación.

Recuperarte mejor también es parte del entrenamiento

Cada kilómetro que corres genera un estímulo. Pero es durante la recuperación cuando tu cuerpo realmente se adapta para volver más fuerte.

Saber cuándo utilizar un ice bath puede marcar la diferencia. Con la BODHI Pool, puedes incorporar el cold plunge a tu rutina desde casa y recuperar como lo hacen cada vez más runners y deportistas de resistencia.

Haz del hielo una parte inteligente de tu entrenamiento.